Troubles du sommeil : comment la sophrologie peut vous aider

Un bon sommeil apporte de nombreux bienfaits : il renforce l’immunité, soutient la santé mentale, facilite l’apprentissage et la mémoire, et possède sans doute d’autres vertus encore à découvrir. À l’inverse, le manque de sommeil accroît les risques de maladies comme la dépression, l’hypertension ou la fatigue chronique. Toutes ces raisons montrent l’importance de préserver ou retrouver une bonne qualité de sommeil.

Cet article vous présente des méthodes simples et rapides de sophrologie pour faciliter l’endormissement, ainsi que des conseils pratiques d’hygiène de vie pour améliorer votre sommeil.

La respiration dite « carrée » du yoga est la plus accessible et sans doute la plus efficace pour apaiser vos tensions, régulariser vos battements cardiaques, vos fonctions organiques et votre mental.

Avant de vous coucher, pratiquez quelques respirations qui vous aideront à vous endormir.

Vous êtes assis confortablement, la colonne vertébrale droite et verticale, mais pas adossé.

Rentrez légèrement le menton pour étirer la nuque et relâchez vos bras et épaules.

Commencez par respirer lentement et naturellement en gonflant et rétractant le ventre sans

contrainte, toujours par le nez. Vous ne devez ressentir aucune gêne.

Commencez par compter, par exemple choisissez le nombre 4.

Durant l'inspiration, comptez 4.

Arrêtez de respirer (poumons pleins), comptez 4.

Durant l'expiration, comptez 4.

Sans respirer (poumons vides), comptez 4.

Et ainsi de suite. Respirez ainsi aussi longtemps que vous tenez le rythme.

Sentez bien l'air passer sans effort dans vos 2 narines.

Si vous n'êtes pas à l'aise avec 4 temps, baissez le comptage à 3 ou augmentez à 5, ou adoptez tout autre nombre qui vous convient mieux.

La respiration abdominale consiste à inspirer lentement et profondément par le nez en gonflant le ventre, comme un ballon qui se remplit d’air, tandis que la poitrine reste immobile. Ensuite, expirez doucement par la bouche en vidant complètement vos poumons et en rentrant le ventre. Cette technique aide à activer le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et du calme, ce qui facilite l'endormissement. Il est conseillé de répéter ce cycle de respiration 5 à 10 fois, dans un endroit calme, allongé confortablement, pour induire un état de détente propice au sommeil.

une technique efficace pour favoriser l’endormissement et calmer le système nerveux 

1.    Commencez par expirer complètement l’air de vos poumons par la bouche.

2.    Inspirez lentement par le nez pendant 4 secondes.

3.    Retenez votre souffle pendant 7 secondes.

4.    Expirez doucement par la bouche pendant 8 secondes, en faisant un léger bruit d’air qui sort.

5.    Répétez ce cycle 4 fois lors des premières séances, puis augmentez progressivement jusqu’à 8 cycles.

Cette respiration profonde et rythmée aide à ralentir le rythme cardiaque, réduire le stress et préparer le corps à un sommeil naturel et réparateur. Elle est particulièrement recommandée pour les personnes qui ont du mal à s’endormir à cause de l’anxiété ou du stress mental.
Veillez à pratiquer dans un endroit calme, confortablement installé, de préférence le soir avant de dormir.

Avec la paume de la main, faites des petits cercles sur la zone située entre le nombril et le sternum, tout en respirant profondément. Cela dissipe le stress et crée une sensation de détente.

Relaxez-vous pour mieux vous endormir

Avant de dormir, imaginez une scène calme, un paysage apaisant ou ressentez la chaleur du corps s’installer progressivement sous la couette. Accompagnez cette image de respirations lentes et profondes.

Vous êtes allongé dans la chaleur douce de votre lit. C'est un moment privilégié pour décompresser et vous relaxer dans le but de vous endormir. Dans certaines séances de relaxation, pour décontracter vos muscles, vous commencez par les contracter. Ce procédé vous fait prendre conscience de vos différents groupes musculaires tout en permettant de mieux les détendre quand vous relâchez la contraction. Il en est de même pour le mental.

Imaginez un moulin à vent dont les ailes vont très vite dans un vent fort. Cette étape est l'équivalent de la contraction des muscles. Puis imaginez ce même moulin tourner plus lentement, dans un vent qui faiblit. Cette étape est l'équivalent du relâchement musculaire.

A présent, visualisez le moulin qui tourne dans un vent fort, vous ne pouvez distinguer clairement chaque aile. Imaginez que le vent faiblit peu à peu, les ailes se voient de mieux en mieux. Essayez d'en suivre une du regard. Imaginez que le vent stabilise sa course lente et vous continuez de suivre l'aile dans son mouvement circulaire et régulier. Ce mouvement vous berce et vous conduit peu à peu vers le sommeil.

L'image du moulin à vent est symbolique en ce sens que le mot « vent » évoque l'air, la respiration. Le vent fort qui faiblit peu à peu symbolise la respiration qui ralentit peu à peu, régulant vos battements cardiaques et calmant les turbulences de votre mental.

Les yeux fermés, imaginez devant vous un tableau noir ou blanc où vous inscrivez toutes vos angoisses et pensées négatives. Ensuite, inspirez profondément en levant les bras à l'horizontale, bloquez un instant votre respiration, puis secouez vos mains comme pour effacer ce tableau, en ramenant les bras vers la poitrine. Expirez doucement en laissant vos bras retomber le long du corps, et ressentez la détente qui s’installe. Répétez ce mouvement 2 à 3 fois en visualisant à chaque fois vos angoisses disparaître peu à peu.

Cette technique aide à libérer les tensions, apaiser l’esprit, et préparer un endormissement serein.

• Éviter les écrans, es jeux vidéo, l’ordinateur, le téléphone au moins 1 heure avant d’aller dormir
• Maintenir une température fraîche dans la chambre
• Évitez de dormir dans un lit mal fait, sur un matelas trop mou, trop dur ou trop vieux (10 ans maximum).
• Noter vos soucis sur un journal intime avant de se coucher, méthode efficace pour les laisser ailleurs pour améliorer le sommeil
• Prendre le temps de se détendre avant de s’allonger
• Pratiquer la sophrologie régulièrement, idéalement chaque soir
• Ne pas prendre de repas copieux le soir, ni épicé, ni de viande, ni trop riche en gras. Prendre certains aliments sains et équilibré qui contiennent de la mélatonine, (hormone impliquée dans le processus du sommeil) comme :

* Les graines de courge, de tournesol, de chia, de sésame, de citrouille …

* Les légumineuses (lentilles, haricots secs, fruits secs (amandes, noisettes…), le riz (complet de préférence)

* Les poissons gras riche en oméga-3

* La banane qui en plus riche en magnésium, sans oublier la cerise, la mangue et les dattes.

* Évitez l’alcool et le tabac (certes, l’alcool facilite l’endormissement mais il perturbe les cycles du sommeil et suscite des phases d’éveil, quant à la nicotine, elle est un stimulant qui retarde l’endormissement et aggrave les insomnies)

• Buvez de la tisane à la cannelle qui favorise la digestion.

En cas d’anxiété, de nervosité et de stress : Buvez de la tisane d’aubépine, de passiflore, de valériane et de verveine officinale. (30 minutes avant de vous coucher)

Pour une action sédative et apaisante, optez pour l’escholtzia, le jasmin, le tilleul, la camomille, la verveine, la fleur d’oranger, le houblon et la mélisse. (30 minutes avant de vous coucher)

• Compléments alimentaires : Demandez conseil à votre Sophrologue

* Le magnésium lutte contre les insomnies et permet de s'endormir plus rapidement et dormir plus longtemps.

* Le lithium qui joue un rôle sur  les angoisses et l’irritabilité. Un précieux allié pour dormir sereinement.

* La mélatonine facilite l’endormissement et favorise le sommeil réparateur.

* Le tryptophane, un des huit acides aminés essentiels qui favorise l’endormissement et contribue à un sommeil de qualité.

En tant que conseillère en fleurs de Bach, je propose également la réalisation de flacons personnalisés de 30 ml, composés de cinq fleurs au maximum selon vos besoins. Par exemple, Mimulus pour l’appréhension, Aspen pour les soucis, ou Red Chestnut pour les peurs spécifiques. Ces compositions peuvent accompagner efficacement votre démarche de mieux-être et faciliter un sommeil serein.