14 Exercices de respiration pour gérer le stress et améliorer votre bien-être

Le nombre de techniques de respiration existantes est très large et varié. Scientifiquement et en pratique, on distingue principalement 3 types de respirations biologiques chez l’humain :

• La respiration diaphragmatique (ou abdominale)
• La respiration costale (ou thoracique)
• La respiration apicale (ou clavicule, superficielle)

Mais, en sophrologie, yoga, méditation et pratiques de bien-être, le nombre de techniques respiratoires proposées est beaucoup plus important, avec des variantes spécifiques adaptées à des objectifs distincts (gestion du stress, ancrage, énergie, relaxation, etc.).

La respiration est un outil puissant et naturel pour apaiser le mental, relâcher les tensions physiques et retrouver un équilibre émotionnel. Découvrez 14 techniques simples, accessibles et efficaces pour mieux gérer votre stress au quotidien.

Comment faire : 

• Installez-vous confortablement, de préférence assis, le dos droit et les épaules relâchées.

• Fermez les yeux ou gardez-les doucement ouverts, et commencez à inspirer lentement par le nez sur 4 secondes, en remplissant doucement le ventre puis la poitrine.

• Retenez votre souffle (poumons pleins) pendant 4 secondes, en relâchant bien les muscles abdominaux et en restant détendu.

• Expirez lentement par le nez sur 4 secondes, en vidant votre ventre puis la poitrine.

• Retenez à nouveau votre souffle (poumons vides) pendant 4 secondes, en vous relaxant profondément.

Ce cycle, comparable aux quatre côtés d’un carré, doit être répété plusieurs fois (4 à 10 cycles selon votre confort).

La respiration sus-claviculaire, également appelée respiration claviculaire, est une technique respiratoire qui sollicite la partie haute des poumons, située au niveau des clavicules. Elle est particulièrement utile pour apaiser l'esprit, réduire rapidement le stress psychologique, intense et libèrer les tensions dans la région du cou, de la nuque et des trapèzes. Elle favorise une meilleure gestion émotionnelle et un rééquilibrage interne.

Comment faire : 

• Asseyez-vous confortablement, le dos droit, les épaules relâchées.

• Placez deux doigts sous une des clavicules (à droite ou à gauche du sternum), au point appelé "point sous la clavicule".

• Avec l’autre main, tapotez doucement un point sur votre main appelé "point de gamme", (ou point du méridien du cœur), une zone précise située dans le creux formé par les derniers os qui précèdent les phalanges de l’annulaire et de l’auriculaire.

• Respirez lentement en suivant un rythme en cinq temps, commencé par une inspiration profonde complète suivie de courtes pauses et demi-expirations, tout en maintenant les tapotements.

• Alternez la main placée sous la clavicule et répétez la séquence plusieurs fois.

Cette respiration inclut des phases d’inspiration, de rétention et d’expiration contrôlées, combinées à une stimulation douce par tapotement de points d’acupuncture, ce qui maximise son effet relaxant.

Elle constitue un rituel efficace, à la fois préventif et curatif, adaptable au quotidien.

Comment faire :

·         Poings détendus sur la poitrine, inspirer profondément en ouvrant les bras en V, tête en arrière, en retenant l’air.

·         À l’expiration, fermer les bras, ramener la tête vers le cœur, imitant le vol d'un oiseau.

Il favorise la capacité de visualisation positive et la détente profonde. En imaginant un nettoyage du cœur et du corps, cet exercice réduit le stress chronique en aidant à évacuer les émotions négatives, ce qui a un effet détoxifiant sur le mental et le corps. Cela contribue à diminuer le cortisol et à renforcer le sentiment de paix intérieure.

Comment faire : 

·         À l’inspiration, visualisez des bulles d’air pur venant des montagnes oxygéner votre cœur et votre corps.

·         À l’expiration, imaginez une poussière noire (stress, émotions négatives) qui s’éloigne de votre cœur, comme un nettoyage sous un jet haute pression.
 

Il aide à recentrer l’esprit, à calmer les pensées parasites et à augmenter la concentration. La fixation sur une tâche simple comme compter permet de réduire l’anxiété et de retrouver un état de calme, idéal pour la gestion du stress.

Comment faire :

·         Sur l’expiration, visualisez un écran avec le chiffre 1.

·         Sur la respiration suivante, visualisez le chiffre 2, et ainsi de suite jusqu’à 10.

·         Si l’esprit s’éparpille, laissez venir les pensées et recentrez-vous sur l’écran.

Cela permet de reprogrammer positivement le mental en se concentrant sur des images positives renforçant la confiance et modifiant la perception d'une situation anxiogène et stressante en visualisant le succès, pour vous préparer à affronter la situation avec calme.

Comment faire :

·         Choisissez une situation qui vous tétanise (ex. : parler en public).

·         Visualisez-vous dans cette situation, serein, confiant, souriant.

·         Respirez en imaginant que cette visualisation devient votre réalité.

Elle active le système parasympathique, responsable du repos et de la digestion, ce qui permet de calmer rapidement l’esprit et le corps, de réduire l’anxiété et de créer une sensation de sérénité.

Comment faire :

·         Inhalez sur 4 secondes.

·         Exhalez sur 8 secondes, en imaginant souffler doucement dans une paille.

·         Visualisez un lieu, une couleur ou un souvenir apaisant.

·         Diffusez cette sensation de calme dans tout votre corps, de la tête aux pieds.

Comment faire :

1. Installez-vous dans une position confortable, assis ou debout, le dos droit.

2. Placez vos mains de chaque côté de votre cage thoracique, au niveau des côtes.

3. Inspirez profondément par le nez en sentant vos côtes se soulever et s’élargir sous vos mains, en gonflant la poitrine latéralement.

4. Expirez lentement par la bouche, en sentant vos côtes s’abaisser et se rapprocher.

5. Reprenez une respiration naturelle entre chaque cycle.

6. Répétez cet exercice 5 à 10 fois, selon votre confort.

Comment faire : 

1. Installez-vous au calme, en position assise ou allongée, le dos droit.

2. Placez une main sur votre ventre, juste au-dessus du nombril, et l’autre sur votre poitrine.

3. Inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre (la main placée sur le ventre doit se soulever), tandis que la main sur la poitrine reste stable.

4. Expirez doucement par la bouche en rentrant le ventre, en vidant l’air complètement.

5. Répétez cet exercice plusieurs fois, en vous concentrant sur le mouvement de votre ventre et sur la sensation de l’air qui entre et sort.

Cette respiration correspond à une forme spécifique de la cohérence cardiaque, pratiquée avec un rythme respiratoire de 6 inspirations pendant 6 secondes et 4 expirations pendant 4 secondes.

Cette respiration aide à réguler le système nerveux autonome, favorise une relaxation profonde et réduit les symptômes liés à la dépression en apportant un apaisement mental et physique. Elle peut être pratiquée à tout moment pour retrouver un équilibre émotionnel et physique.

Comment faire : 

• Installez-vous confortablement, assis ou allongé, dans un lieu calme.

• Inspirez profondément par le nez pendant 6 secondes, en gonflant le ventre (respiration abdominale).

• Expirez lentement par la bouche pendant 4 secondes, en vidant complètement les poumons.

• Veillez à garder un rythme régulier, sans pause entre les cycles.

• Répétez cet exercice 5 minutes, trois fois par jour pour maximiser ses effets.

Elle améliore la concentration, réduit la tension nerveuse, et apaise l’esprit. Cette respiration facilite la relaxation tout en maintenant une vigilance douce.  Elle apporte calme et contrôle de l’agitation mentale.

Comment faire :

·         Inspirez sur 2 temps.

·         Expirez sur 4 temps (ex. : 2/4, 3/6, 4/8).

·         Répétez 3 fois tout en maintenant une image de sérénité.

Elle favorise la détente profonde, aide à calmer le système nerveux, à diminuer le stress et à apaiser l’esprit. La rétention permet de renforcer la pleine conscience et la maîtrise de soi. 

Comment faire :

·         Inspirez sur 2 temps.

·         Restez en rétention avec les poumons pleins sur 1 temps.

·         Expirez sur 4 temps.

·         Répétez 3 fois, puis visualisez le calme et la sérénité.

Chacun de ces exercices peut être intégré dans votre routine quotidienne pour réduire le stress, augmenter votre énergie, et retrouver une meilleure qualité de vie.

La régularité est la clé : faites-en une habitude pour ressentir tous leurs bienfaits.

Il existe encore de nombreuses autres techniques de respiration, notamment des exercices spécifiques pour favoriser le sommeil, gérer les émotions, ou renforcer l’énergie. Ces méthodes variées peuvent être explorées et adaptées selon vos besoins personnels.

Vous êtes invité(e) à venir les découvrir lors d’une séance au cabinet, où un accompagnement personnalisé vous sera proposé pour choisir et pratiquer les techniques les plus adaptées à votre situation.

N’hésitez pas à me consulter pour commencer dès aujourd’hui à respirer en conscience et ainsi mieux vivre demain.